Az egyik legfontosabb módszer, a tudatos edzés -ben a pulzuskontroll. Minden különböző intenzitású mozgás mást eredményez a szervezetünkben. Tehát, van olyan intenzitású mozgás, ami arra megfelelő, hogy állóképességet fejlessz, van, ami a gyorsaság fejlesztésre alkalmas, van ami a regenerációhoz és van ami a fogyáshoz megfelelő. A kardiótréningek és edzések intenzitását egyszerűen a pulzusunkkal tudjuk mérni.
Milyen célokhoz milyen pulzusértékek tartoznak?
Ahhoz, hogy ezt teljesen megértsük, nézzük meg, hogyan is kell kiszámolni a saját pulzusértékeinket.
Az egyszerűbb kiszámolási mód az ökölszabály: ekkor az egyén maximális pulzusát a 220 mínusz életkor képlettel határozzuk meg. Ez a 100 százalék, és ebből számoljuk ki, hogy például a zsírégető zóna 60-70 százalékos intenzitásához milyen konkrét pulzusértékek tartoznak. Ennél valamivel pontosabb (és bonyolultabb) a fittséged függvényében változó nyugalmi pulzust is figyelembe vevő Karvonen-képlet, de a gyakorlatban egyik számítás sem használható igazán csak elméleti képet ad, hogy milyen értéken is kéne tartanunk a pulzust edzést közben.
A gyakorlatban a legegyszerűbb, ha pulzusmérő órával mérjük
és kontrolláljuk a pulzusunkat edzés közben a kiszámolt adatok alapján.
Négy pulzustartományt különítünk el:
- regeneráló zóna:
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 50% körüli értékeA fokozatosság elvét betartva, kezdőknek és újra kezdőknek és időseknek ez a pulzus zóna ajánlott eleinte.
Könnyed, hosszabban is vállalható terhelést jelent, a javuló teljesítőképesség megalapozásának szolgálatában. Ez lehet egy könnyű séta, úszás, laza kerékpározás. Segít az általános fittség megőrzésében idős korban is, felgyorsítja a regenerációt egy megterhelő edzést követően, és arra is jó, hogy a napi aktivitásodat fokozd vele, tehát ülőmunkát végzőknek szinte kötelező. Mindenképp ajánlott időseknek vagy betegségből felépülőknek. - Zsírégető zóna:
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 60-70%-Ekkor a szív- és érrendszer erősítése mellett a testzsír katabolizmusa kerül előtérbe. Ebben a zónában a felhasznált energiát nagyobbrészt lipidek fedezik, kisebb részt szénhidrátok. Ehhez a zónához szervezetnek hozzá kell szoknia. A hozzászokást követően minél tovább képes ebben a zónában maradni, edzése annál hatékonyabbnak bizonyul (fogyás, alak megőrzése). Ezért is ajánlott minimum 40 perc edzést beiktatni, hogy a folyamat beindulhasson. Edzett embereknél ez az idő kevesebb míg edzettleneknél ez több is lehet. Ebben a pulzustartományban még könnyedén tudsz beszélgetni, az arcpír 10 perc után megjelenik, de a lihegés és levegő kapkodás semmiképpen nem jelenik meg. Ez lassú kocogással, emelkedőre gyaloglással érhető el általában.
Kiemelném, hogy a futás ezért nem jó zsírégető edzés első körben, mert a pulzustartományunkat 60-70% fölé emeli. Nagyon edzett és rendszeresen futóknál elérhető az, hogy futással ne emelkedjen 70% fölé a pulzus, de kezdőknél ez elkerülhetetlen. Tehát nem a futással van a „baj”, ha zsírt égetnénk kezdőként, hanem, hogy nincs még megfelelő állóképességünk hozzá. Ezért ajánlott elsősorban a lassú kocogás és gyors séta a zsírégetéshez. Ez kevésbé terheli az ízületeket és pulzusunk is nagyobb valószínűséggel marad 70% alatt.
3. Az aerob zóna:
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 70-80 százaléka
Az aerob zónában olyan energiaigény lép fel, melynél a szervezet a szükségletet nagyobb hányadban már a szénhidrátokból fedezi. Ez a terhelés a szív- és érrendszer, a légzőrendszer teljesítőképességének növelését célozza; gyorsabb, erősebb és kitartóbb lesz, tehát állóképességet fejleszt. Állóképesség fejlesztéskor ajánlott ebben a tartományban edzeni illetve edzésmúlttal rendelkezőknek is ajánlott.
A kezdő edzeni vágyók egy könnyedebbnek hit futással is ebben a pulzustartományban dolgoznak, ami az áhított fogyás ellenére az állóképességük fejlődését célozza. Ekkor erősen izzadsz, kipirosodsz, a figyelmed a mozgásod koordinálására, az optimális légzéstechnika fenntartására irányul.
4. Az anaerob zóna:
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 80-90 százaléka
A versenysport világában megszokott intenzitás felé mutat. Komoly oxigénadósság jelentkezhet, az izomzatban megjelenhet a tejsav („izomláz”), mely a rendszeres tréning hatására egyre későbbi és későbbi időpontra tolódik, és csak a korábban megszokott terhelés jelentős meghaladása esetén jelentkezik.
Meglehet hogy fél mondatokra még képes vagy, de ha nem muszáj, akkor inkább nem beszélsz, és nem is válaszolsz inkább. Ehhez ugyanis már nem áll rendelkezésedre a szükséges mennyiségű oxigén, ezért is hívják anaerob-zónának. Ha nem szoktál edzeni és úgy döntessz, hogy nekiállsz a futásnak, de pár perc után az oldaladat fogva támasztod a térdedet levegő után kapkodva és émejegsz, edzés után feltéped a hűtőt, és mindent befalsz, talán még meg is fájdul a fejed, akkor nagy valószínűség szerint ebben a tartományban edzettél.
Ha zsírt szeretnél égetni, különösen kezdőként és túlsúlyosként, inkább kerüld ezt a zónát, például azért is, mert számos élettani körülmény miatt ez az intenzitás akadályozhatja a fogyást.
Edzéstervért és személyi edzésért az alábbi elérhetőségen megtalálsz:
Facebook: www.facebook.com/fullfittofficial
