A tricepsz edzés kiemelten fontos a nők számára. Így az alábbi edzéstervvel jól formálahatod a karodat, otthon.
Kérlek alaposan olvasd el az alábbi néhány fontos információt az edzéssel kapcsolatosan!
- Az edzéseken a bemelegítésnek és nyújtásnak nagyon fontos szerepe van: edzés előtt minimum 10 perc bemelegítés (pl. gimnasztikai gyakorlatok: karkörzés, vállkörzés…) és minimum 5-10 perc nyújtás minden izomcsoportra.
- Az edzéstervben szereplő gyakorlatokat kontroláltan hajtsuk végre, ne kapkodjuk el az edzéseket! Az edzettségi szintünknek megfelelően válasszunk ellenállást mind a súlyoknál, mind a szalagnál, bokasúlynál.
- Ahol több gyakorlatot vontam össze, például:
|
női fekvőtámasz |
4×15 |
körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő |
bicepsz gyakorlathoz: 2-3 kg kézisúly |
|
beforgatott bicepsz gyakorlat |
|||
|
tolódzkodás széken |
ott nincs pihenőidő a gyakorlatok között, hanem a gyakorlatokat, a fenti példa szerint, azt a hármat, ha mind elvégezted, utána lehet pihenni.
4. A megfelelő fejlődés érdekében mind az edzésterv teljes betartása, mind a megfelelő táplálkozás kivitelezése nélkülözhetetlen!
5. Mivel személyi edző jelenléte nélkül végzed a gyakorlatokat, így az esetleges sérülések valószínűsége nagyobb lehet, ezek elkerülése végett mindenképp a videók alapján hajtsd végre a gyakorlatokat.
6.Az esetleges sérülésekért, egészségügyi problémákért jelenlétem hiányában nem tudok felelősséget vállalni.
7. Ha mobilról olvasod az oldalt, javasolt fekvő pozícióban nézni, hogy minden megfelelően jelenjen meg.
7. Jó edzést kívánok! 🙂
| Gyakorlat neve | Ismétlés és sorozatszám | Pihenőidő | Eszköz |
| kartámasztartás | 5×20, 5x30mp (tartásnál) | körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | |
| Váltott láb- és csípőemelés | |||
| nyújtott lábemelés | |||
| Tricepsz nyújtás egy kézzel szalaggal | 4×15(/kéz) | körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | szalag |
| tolódzkodás | |||
| kar nyújtás oldalsó középtartásban szalaggal | 5×20 | körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | szalag |
| Lórugás gyakorlat szalaggal – jobb kéz | 5×20 | körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | szalag |
| Lórugás gyakorlat szalaggal – bal kéz | |||
| Tolódzkodás váltott lábbal | 4×15(/láb) | körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | szalag |
| Tricepsz nyújtás állva szalaggal | |||
Kartámasztartás
Váltott láb- és csípőemelés
Nyújtott lábemelés
Tricepsz nyújtás egy kézzel szalaggal
Tolódzkodás
Kar nyújtás oldalsó középtartásban szalaggal
Lórugás gyakorlat szalaggal
Tolódzkodás váltott lábbal
Tricepsz nyújtás állva szalaggal
Ha tetszett a tricepsz edzés, oszd meg velem és barátaiddal a Facebook oldalamon 🙂
Keress bátran engem, ha változtatnál az életeden!
Takács Adrienn
személyi edző
Hívj engem
+3670 267 6665
