+3670 267 6665 fullfitt@fullfitt.hu

A tricepsz edzés kiemelten fontos a nők számára. Így az alábbi edzéstervvel jól formálahatod a karodat, otthon.

Kérlek alaposan olvasd el az alábbi néhány fontos információt az edzéssel kapcsolatosan!

 

  1. Az edzéseken a bemelegítésnek és nyújtásnak nagyon fontos szerepe van: edzés előtt minimum 10 perc bemelegítés (pl. gimnasztikai gyakorlatok: karkörzés, vállkörzés…) és minimum 5-10 perc nyújtás minden izomcsoportra.
  2. Az edzéstervben szereplő gyakorlatokat kontroláltan hajtsuk végre, ne kapkodjuk el az edzéseket! Az edzettségi szintünknek megfelelően válasszunk ellenállást mind a súlyoknál, mind a szalagnál, bokasúlynál.
  3. Ahol több gyakorlatot vontam össze, például:

 

női fekvőtámasz

4×15

körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő

bicepsz gyakorlathoz: 2-3 kg kézisúly

beforgatott bicepsz gyakorlat

tolódzkodás széken

 

ott nincs pihenőidő a gyakorlatok között, hanem a gyakorlatokat, a fenti példa szerint, azt a hármat, ha mind elvégezted, utána lehet pihenni.

4. A megfelelő fejlődés érdekében mind az edzésterv teljes betartása, mind a megfelelő táplálkozás kivitelezése nélkülözhetetlen!

5. Mivel személyi edző jelenléte nélkül végzed a gyakorlatokat, így az esetleges sérülések valószínűsége nagyobb lehet, ezek elkerülése végett mindenképp a videók alapján hajtsd végre a gyakorlatokat. 

6.Az esetleges sérülésekért, egészségügyi problémákért jelenlétem hiányában nem tudok felelősséget vállalni.

7. Ha mobilról olvasod az oldalt, javasolt fekvő pozícióban nézni, hogy minden megfelelően jelenjen meg.  

7. Jó edzést kívánok! 🙂

 

Gyakorlat neveIsmétlés és sorozatszámPihenőidőEszköz
kartámasztartás5×20, 5x30mp (tartásnál)körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő 
Váltott láb- és csípőemelés
nyújtott lábemelés
Tricepsz nyújtás egy kézzel szalaggal4×15(/kéz)körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőszalag
tolódzkodás
kar nyújtás oldalsó középtartásban szalaggal5×20körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőszalag
Lórugás gyakorlat szalaggal – jobb kéz5×20körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőszalag
Lórugás gyakorlat szalaggal – bal kéz
Tolódzkodás váltott lábbal4×15(/láb)körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőszalag
Tricepsz nyújtás állva szalaggal

 

Kartámasztartás

Váltott láb- és csípőemelés

Nyújtott lábemelés

Tricepsz nyújtás egy kézzel szalaggal

Tolódzkodás

Kar nyújtás oldalsó középtartásban szalaggal

Lórugás gyakorlat szalaggal

Tolódzkodás váltott lábbal

Tricepsz nyújtás állva szalaggal

Ha tetszett a tricepsz edzés, oszd meg velem és barátaiddal a Facebook oldalamon 🙂

Keress bátran engem, ha változtatnál az életeden!

Takács Adrienn
személyi edző