Az otthoni comb edzés is tud hatékony és koncentrált lenni, akkor is ha nincsenek különösebb eszközeink otthon.
Hogyan kell edzened a combodat, ha nem szeretnél vagy egyszerűen csak nem tudsz edzőterembe menni?
A cikkemből kiderül.
A comb és minden izomtaunk edzésénél nem árt tudatában lenni annak anatómiai
felépítésével. Így reméljük, hogy nem fogsz később veszélyes gyakorlatokat
megcsinálni. Ha tehát nem akarsz lesérülni feltétlenül olvasd végig a cikket.
A comb anatómiája
Amikor a comb edzéséről beszélgetünk, akkor sokszor csak a négyfejű
combizomra, azaz a qadricepszre gondoltok.
Mint a neve is mutatja négy részből áll és valóban igen nagy hányadát
képezi a combodnak.
Azonban még számos izmot megdolgoztathatunk egy comb edzés alatt. Melyek is
ezek?
Elülső combizom
Négy részből áll:
- Egyenes combizom- rectus femoris
- Belső vaskosizom- vastus medialis
- Külső vaskosizom- vastus lateralis
- Középső vaskosizom- vastus intermedialis
A négy izom fő feladata a térdízület nyújtása és stabilizálása.
Az egyenes combizom kissé túlteljesít a többihez
képest mert a térd ízületen kívül a csípőt is áthidalva képes a törzs
előre döntésére, illetve hajlított csípőízület mellett, nyújtott térdeknél
a combot emeli.
Hogy ez mi is a gyakorlatban?
Például azt, hogy felülés közben segít a törzs előre döntésében és
álló helyzetben a kinyújtott lábad emelésében.
Amikor azonban a combizom edzéséről beszélünk, az nem merül ki pusztán e
négy izom edzésében. Guggolásnál például -ami a combizom erősítő gyakorlatok királya- az
elülső combizom együtt dolgozik a hátsó combizommal, a nagy farizommal és
vádlival. Sőt guggolásnál a hát és a hasizmok is dolgoznak! Elég komplex
gyakorlat és helytelen kivitelezés esetén könnyen sérülhetünk.
A nagy farizom és a hátsó combizom („combhajlító” izom) részt vesz a törzs
kiegyenesítésében. De milyen részei is vannak a hátsó combizomnak és miért van
ez összefüggésben a kerek popsival?
A combhajlító izom (A comhajlító izmok valójában
egy gyűjtőnév, mely a comb hátsó részében lévő izmok közös neve)
Három izom alkotja:
- Félig inas izom- musculus semitendinosus
- Félig hártyás izom -musculus semimembranosus
- Kétfejű combizom rövid és hosszú feje– musculus
biceps femoris
Ezen izmok fő funkciója, hogy rögzített térdnél a csípőt feszítik és a
térdet hajlítják, valamint segítik annak stabilizációját. Amikor a hátsó
combizomra gondolsz elsősorban a kétfejű combizomra és a félig inas izomra
gondolsz, mert ők azok amelyek felületes combizmokként láthatóak.
Miért is vannak ezek szoros összefüggésben a kerek popsival? Mert a legtöbb
gyakorlatban együtt dolgoznak a farizommal.
Belső comb
Amikor belső combról beszélünk általában mindenki arra a lötyi részre
gondol, amit olyan nehéz eltüntetni és persze mindenki azt szeretné, ha nem
érne össze. Sok nő könnyen hízik erre a területre és elég nehéz is eltüntetni
innen a zsírpárnákat de nézzük is meg az izom anatómiáját.
A belső comb azaz combközelítő izmok anatómiája
Sokszor a belső comb alatt a legtöbb ember egyetlen izmot ért, a
combközelítő izmai valójában öt külön izomból állnak.
- Fésűizom- pectineus
- Nagy közelítő izom- adductor magnus
- Hosszú közelítő izom- adductor longus
- Rövid combközelítő izom- adductor brevis
- Karcsú izom- gacilis
Róluk elég annyit megjegyezned, hogy mindannyiuk a comb közelítését végzi.
Azaz, amikor a combod a törzsed középvonala felé mozdul, vagy mozdulna, akkor
ők dolgoznak.
A belső comb izom után fontos azon izmokról is beszélni, amik combunk külső
oldalán találhatók, hogy komplex képet kaphassunk a combizmainkról.
Ezen izmok anatómiája:
- Kis farizom (gluteus minimus)
- Középső farizom (gluteus medius)
- Combpólyafeszítő izom (tensor fascia lata)
Ezek az izmok a comb távolítását végzik a test középvonalától azaz, pont
ellenkező irányba mozdítják a lábat, mint a combközelítők. Olyan, hogy comb
oldalsó izom, nem létezik. A comb oldalsó részén ugyanis a combpólyafeszítő
izom található, illetve a csípőízületnél a középső- és kis farizom találhatók,
amiket kis mértékben tudsz vastagítani.
Nézzük mit tanultunk eddig:
- Az elülső combizom fő feladata, hogy a térdet
nyújtja - A hátsó comb a térdet hajlítja, illetve a törzset
egyenesíti - A külső combizom a lábat oldalra emeli, azaz a
törzstől távolítja - A belső combizom a lábat a törzshöz közelíti
- Ha szép formás lábakat (és nem mellesleg feneket)
szeretnél, ne izolált gyakorlatokban gondolkozz, hanem válaszd
azokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak,
például különböző kitörések és guggolás fajták.
A legjobb combizom erősítő gyakorlatok
Úgy gondolom a két legjobb combizom erősítő gyakorlat a guggolás és a
kitörés variációk. Sajnos ezeket rendszeresen rosszul végzik, aminek
általában térdfájdalom vagy térdsérülés lesz a vége. Az egylábas felállás
szintén remek gyakorlat, de nagy túlsúllyal ne ezzel kezdj, ugyanis ez egy elég
nehéz gyakorlat és jó egyensúlyérzék is kell hozzá.
- Steppadra fellépés
- Guggolás teljes mozgástartományban
- Kitörés helyben
- Kitörés hátra
- Kitörés előre
- Bolgár kitörés
- Medence emelés egylábbal
- Oldalfekvésben lábemelés bokasúllyal
- Álló helyzetben lábemelés oldalra bokasúllyal
- Hanyatt fekvésben labdaszorítás
- Hanyatt fekvésben tárogatás gumikötéllel
- Hanyatt fekvésben
tárogatás bokasúllyal - Bird dog bokasúllyal
- Guggolás oldalra
- Egylábas felállás
- Szűk terpeszben guggolás
- Széles terpeszben guggolás
- Fitballon kartámaszban nyújtott lábemelések
Ne feledd, hogy helyes diéta nélkül a kondidon kívül nem sok minden fog
változni…
Ezzel a cikkel az volt a célom, hogy segítsek, azoknak, akik szeretnek
otthon edzeni. Természetesen nem helyettesíti a szakmai felügyeletem alatt végzett
edzéseket, amelyeket minden esetben állapotfelmérés előz meg, ezért csak saját
felelősséggel és óvatosan végezd a gyakorlatokat.
Ha érdekeld az online személyi edzés, amikor konkrétan neked állítom össze és tartom meg az edzést a felügyeletem alatt, a világ bármely pontjáról is edzenél, vagy személyre szabott edzésterv érdekel, írj üzenetet: adri@fullfitt.hu email címre.
