+3670 267 6665 fullfitt@fullfitt.hu

Az otthoni comb edzés is tud hatékony és koncentrált lenni, akkor is ha nincsenek különösebb eszközeink otthon.

 

 

 

Hogyan kell edzened a combodat, ha nem szeretnél vagy egyszerűen csak nem tudsz edzőterembe menni?
A cikkemből kiderül.

 

 

 

A comb és minden izomtaunk edzésénél nem árt tudatában lenni annak anatómiai
felépítésével. Így reméljük, hogy nem fogsz később veszélyes gyakorlatokat
megcsinálni. Ha tehát nem akarsz lesérülni feltétlenül olvasd végig a cikket.

 

 

 

A comb anatómiája

 

 

Amikor a comb edzéséről beszélgetünk, akkor sokszor csak a négyfejű
combizomra
, azaz a qadricepszre gondoltok.

 

 

 

Mint a neve is mutatja négy részből áll és valóban igen nagy hányadát
képezi a combodnak.
Azonban még számos izmot megdolgoztathatunk egy comb edzés alatt. Melyek is
ezek?

 

 

 

 

 

 

Elülső combizom

 

 

 

Négy részből áll:

 

 

 

 

  • Egyenes combizom- rectus femoris
  • Belső vaskosizom- vastus medialis
  • Külső vaskosizom- vastus lateralis
  • Középső vaskosizom- vastus intermedialis

 

 

A négy izom fő feladata a térdízület nyújtása és stabilizálása.
Az egyenes combizom kissé túlteljesít a többihez
képest mert a térd ízületen kívül a csípőt is áthidalva képes a törzs
előre döntésére, illetve hajlított csípőízület mellett, nyújtott térdeknél
a combot emeli.

 

 

 

Hogy ez mi is a gyakorlatban?

 

 

Például azt, hogy felülés közben segít a törzs előre döntésében és
álló helyzetben a kinyújtott lábad emelésében.

 

 

 

Amikor azonban a combizom edzéséről beszélünk, az nem merül ki pusztán e
négy izom edzésében.
 Guggolásnál például -ami a combizom erősítő gyakorlatok királya- az
elülső combizom együtt dolgozik a hátsó combizommal, a nagy farizommal és
vádlival. Sőt guggolásnál a hát és a hasizmok is dolgoznak! Elég komplex
gyakorlat és helytelen kivitelezés esetén könnyen sérülhetünk.

 

 

 

A nagy farizom és a hátsó combizom („combhajlító” izom) részt vesz a törzs
kiegyenesítésében. De milyen részei is vannak a hátsó combizomnak és miért van
ez összefüggésben a kerek popsival?

 

 

 

A combhajlító izom (A comhajlító izmok valójában
egy gyűjtőnév, mely a comb hátsó részében lévő izmok közös neve)

 

 

 

 

 

 

Három izom alkotja:

 

 

 

 

  • Félig inas izom- musculus semitendinosus
  • Félig hártyás izom -musculus semimembranosus
  • Kétfejű combizom rövid és hosszú feje– musculus
    biceps femoris

 

 

Ezen izmok fő funkciója, hogy rögzített térdnél a csípőt feszítik és a
térdet hajlítják, valamint segítik annak stabilizációját. Amikor a hátsó
combizomra gondolsz elsősorban a kétfejű combizomra és a félig inas izomra
gondolsz, mert ők azok amelyek felületes combizmokként láthatóak.

 

 

 

Miért is vannak ezek szoros összefüggésben a kerek popsival? Mert a legtöbb
gyakorlatban együtt dolgoznak a farizommal.

 

 

Belső comb

 

 

 

Amikor belső combról beszélünk általában mindenki arra a lötyi részre
gondol, amit olyan nehéz eltüntetni és persze mindenki azt szeretné, ha nem
érne össze. Sok nő könnyen hízik erre a területre és elég nehéz is eltüntetni
innen a zsírpárnákat de nézzük is meg az izom anatómiáját.

 

 

 

A belső comb azaz combközelítő izmok anatómiája

 

 

 

Sokszor a belső comb alatt a legtöbb ember egyetlen izmot ért, a
combközelítő izmai valójában öt külön izomból állnak.

 

 

 

 

  • Fésűizom- pectineus
  • Nagy közelítő izom- adductor magnus
  • Hosszú közelítő izom- adductor longus
  • Rövid combközelítő izom- adductor brevis
  • Karcsú izom- gacilis

 

 

 

 

 

Róluk elég annyit megjegyezned, hogy mindannyiuk a comb közelítését végzi.
Azaz, amikor a combod a törzsed középvonala felé mozdul, vagy mozdulna, akkor
ők dolgoznak.

 

 

 

A belső comb izom után fontos azon izmokról is beszélni, amik combunk külső
oldalán találhatók, hogy komplex képet kaphassunk a combizmainkról.

 

 

 

Ezen izmok anatómiája:

 

 

 

  • Kis farizom (gluteus minimus)
  • Középső farizom (gluteus medius)
  • Combpólyafeszítő izom (tensor fascia lata)

 

 

Ezek az izmok a comb távolítását végzik a test középvonalától azaz, pont
ellenkező irányba mozdítják a lábat, mint a combközelítők. Olyan, hogy comb
oldalsó izom, nem létezik. A comb oldalsó részén ugyanis a combpólyafeszítő
izom található, illetve a csípőízületnél a középső- és kis farizom találhatók,
amiket kis mértékben tudsz vastagítani.

 

 

 

Nézzük mit tanultunk eddig:

 

 

 

 

  • Az elülső combizom fő feladata, hogy a térdet
    nyújtja
  • A hátsó comb a térdet hajlítja, illetve a törzset
    egyenesíti
  • A külső combizom a lábat oldalra emeli, azaz a
    törzstől távolítja
  • A belső combizom a lábat a törzshöz közelíti
  • Ha szép formás lábakat (és nem mellesleg feneket)
    szeretnél, ne izolált gyakorlatokban gondolkozz, hanem válaszd
    azokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak,
    például különböző kitörések és guggolás fajták.

 

 

A legjobb combizom erősítő gyakorlatok

 

 

Úgy gondolom a két legjobb combizom erősítő gyakorlat a guggolás és a
kitörés variációk. Sajnos ezeket rendszeresen rosszul végzik, aminek
általában térdfájdalom vagy térdsérülés lesz a vége. Az egylábas felállás
szintén remek gyakorlat, de nagy túlsúllyal ne ezzel kezdj, ugyanis ez egy elég
nehéz gyakorlat és jó egyensúlyérzék is kell hozzá.

 

 

 

 

  • Steppadra fellépés 
  • Guggolás teljes mozgástartományban
  • Kitörés helyben
  • Kitörés hátra 
  • Kitörés előre 
  • Bolgár kitörés 
  • Medence emelés egylábbal
  • Oldalfekvésben lábemelés bokasúllyal
  • Álló helyzetben lábemelés oldalra bokasúllyal
  • Hanyatt fekvésben labdaszorítás
  • Hanyatt fekvésben tárogatás gumikötéllel 
  • Hanyatt fekvésben
    tárogatás bokasúllyal 
  • Bird dog bokasúllyal
  • Guggolás oldalra
  • Egylábas felállás
  • Szűk terpeszben guggolás
  • Széles terpeszben guggolás
  • Fitballon kartámaszban nyújtott lábemelések

 

 

Ne feledd, hogy helyes diéta nélkül a kondidon kívül nem sok minden fog
változni…

 

 

 

Ezzel a cikkel az volt a célom, hogy segítsek, azoknak, akik szeretnek
otthon edzeni. Természetesen nem helyettesíti a szakmai felügyeletem alatt végzett
edzéseket, amelyeket minden esetben állapotfelmérés előz meg, ezért csak saját
felelősséggel és óvatosan végezd a gyakorlatokat.

 

 

 

Ha érdekeld az online személyi edzés, amikor konkrétan neked állítom össze és tartom meg az edzést a felügyeletem alatt, a világ bármely pontjáról is edzenél, vagy személyre szabott edzésterv érdekel, írj üzenetet: adri@fullfitt.hu email címre.