Kerek fenék gyakorlatok
Kérlek alaposan olvasd el az alábbi néhány fontos információt a kerek fenék gyakorlatok kapcsán!
- Az edzéseken a bemelegítésnek és nyújtásnak nagyon fontos szerepe van: edzés előtt minimum 10 perc bemelegítés (pl. gimnasztikai gyakorlatok: karkörzés, vállkörzés…) és minimum 5-10 perc nyújtás minden izomcsoportra.
- Az edzéstervben szereplő gyakorlatokat kontroláltan hajtsuk végre, ne kapkodjuk el az edzéseket! Az edzettségi szintünknek megfelelően válasszunk ellenállást mind a súlyoknál, mind a szalagnál, bokasúlynál.
- Ahol több gyakorlatot vontam össze, például:
|
női fekvőtámasz |
4×15 |
körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő |
bicepsz gyakorlathoz: 2-3 kg kézisúly |
|
beforgatott bicepsz gyakorlat |
|||
|
tolódzkodás széken |
ott nincs pihenőidő a gyakorlatok között, hanem a gyakorlatokat, a fenti példa szerint, azt a hármat, ha mind elvégezted, utána lehet pihenni.
4. A megfelelő fejlődés érdekében mind az edzésterv teljes betartása, mind a megfelelő táplálkozás kivitelezése nélkülözhetetlen!
5. Mivel személyi edző jelenléte nélkül végzed a gyakorlatokat, így az esetleges sérülések valószínűsége nagyobb lehet, ezek elkerülése végett mindenképp a videók alapján hajtsd végre a gyakorlatokat.
6.Az esetleges sérülésekért, egészségügyi problémákért jelenlétem hiányában nem tudok felelősséget vállalni.
7. Ha mobilról olvasod az oldalt, javasolt fekvő pozícióban nézni, hogy minden megfelelően jelenjen meg.
7. Jó edzést kívánok! 🙂
|
Gyakorlat neve |
Ismétlés és sorozatszám |
Pihenőidő |
Eszköz |
|
váltott lábbal csípőemelés
|
4×15 |
körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő |
|
|
csillagfelülés |
|||
|
oroszlántartás |
|||
|
szűk guggolás súly feltartással |
5×20 |
körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő |
súly (ha szükséges) |
|
széles guggolás középre engedett súllyal |
|||
|
előre rúgás kézben súly |
5×20/láb |
körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő |
súly (ha szükséges) |
|
hátra rúgás kézben súly |
|||
|
mérleg állás jobb/bal, súllyal |
4×20/láb |
körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő |
súly (ha szükséges) |
|
kitörés |
|||
|
térdhúzás és kitörés súllyal |
4×15/láb |
körönként 45 mp |
súly (ha szükséges) |
|
négykézláb lábemelés hátra jobb, bal nagy majd pici |
5×20 |
körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő |
bokasúly (ha szükséges) |
Váltott lábbal csípőemelés
Csillagfelülés
Oroszlántartás
Szűk guggolás súly feltartással
Guggolás széles terpeszben
Előre rúgás kézben súly
Hátra rúgás kézben súly
Mérleg állás jobb/bal, súllyal
Kitörés
Térdhúzás és kitörés súllyal
Négykézláb lábemelés hátra jobb, bal nagy majd pici
