A combunk és a fenekünk egyike azon testrészünknek, amelyikre annyira könnyen mennek fel a zsírpárnák, viszont nehéz ledolgozni őket.
A hatékony comb és popsiformálás miatt nem feltétlen kell kimozdulnod otthonról. Rengeteg gyakorlat van, amelyeket otthon, kényelmes körülmények között edzőbérlet vásárlása nélkül is el tudsz végezni.
Azt azért ne felejtsük el, hogy ez nem azt jelenti, hogy kevesebb fáradtsággal jár, de időt mindenképp spórolhatunk.
Idővel ha fokozni szeretnéd a gyakorlatok hatékonyságát, akkor érdemes lábsúlyokkal és/vagy gumikötéllel növelni az intenzitást.
A gyakorlatok elkezdése előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről, és edzés végén a nyújtás sem elhanyagolható!
Íme néhány alapgyakorlat:
Guggolás nagy terpeszben gumiszalaggal nehezítve:
Állj nagy terpeszbe (vállszélességnél szélesebb) úgy, hogy a térdek és a lábfejek kifelé nézzenek. Lassan, az izmokra koncentrálva hajlítsuk a térdünket, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal, tartsuk meg, majd emelkedjünk fel. A karjaidat rakhatod csípőre, de tarthatod magad előtt kinyújtva összekulcsolva, vagy akár tarkóra téve is. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a vállaidhoz fogsz egy-egy fél-egy literes vizes palackot, vagy kézi súlyzót.
Kezdők végezzenek 5×10 ismétlést, haladók akár 5×30-40 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.
Csípőemelés:
Feküdjünk a hátunkra, a karokat nyújtsuk ki a testünk mellett. Ebben a helyzetben emeld magasra a csípődet úgy, hogy a törzsed és a térded egy vonalba kerüljenek. Ez a gyakorlat rendkívül hatékonyan erősíti a combhajlító felső részét és a farizmokat. A hasadra helyezett kisebb súllyal növelheted a terhelést, de akár az ismétlésszámot is növelheted.
Kezdők 3×20 ismétlést végezzenek, haladók akár 4×100-ig is felmehetnek.
Bolgár guggolás:
A bolgár guggolást álló helyzetben tudod végrehajtani, ehhez szükséges egy legalább térdmagasságú emelvény pl. egy szék. A lényeg, hogy a lábfejedet be tudd akasztani és megtartsa a testsúlyod felét legalább.
Kiinduló helyzet: egyik lábaddal támadóállásba lépj előre, a hátul maradt lábadat pedig tedd fel egy padra vagy székre. Ha sikerült kiegyensúlyozni a helyzetet, akkor az egyik láb a talajon, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon helyezkedik el.
Végrehajtás: a mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot egy pillanatig, majd emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe!
A helyes légzéstechnika: ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.
Kezdők végezzenek 5×10-10 ismétlést, haladók akár 5×30-30 ismétlésig is felmehetnek a plusz súlynak megfelelően.
Popsiformálás mesterfokon: minden szerdán 18.00 SuperGym Budapest edzőterem.
További blogbejegyzésekért kattints ide, és tudj meg többett az edzésekről!
