Bélflóránk fontossága c. korábbi blogbejegyzésünkben már olvashatattok róla (https://fullfitt.hu/belflora/) hogy mennyire sok befolyásoló tényező van, mely bélflóránkat gyengítheti.
Ebben a részben a
FODMAP-okról olvashatsz.
Mik azok a
FODMAP-ok, és miért fontos törődnünk velük?
A FODMAP egy
mozaikszó, amelynek jelentése: fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok,
valamint poliolok (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols).
Ezek olyan rövid láncú szénhidrátok, amelyeket egyesek nem képesek megemészteni. Az ilyen emberekben a FODMAP-ok eljutnak egészen a vastagbélig, ahol a bélbaktériumok élnek, és ott a táplálékukká válnak. Ennek hatására hidrogéngáz képződik, aminek emésztési problémák egész sora lehet a következménye. Ezenkívül folyadékfelhalmozódáshoz is vezethetnek a belekben, ami pedig hasmenést okozhat. Ezekre a szénhidrátokra nem mindenki érzékeny, az irritábilis bél szindrómában (IBS-ben) szenvedőknek viszont a túlnyomó többsége az.
Az USA-ban kb.
14%-os az IBS előfordulása, és az érintettek többségét nem diagnosztizálták,
tehát az iménti megállapítás messzemenő jelentőséggel bír.
A leggyakrabban
fogyasztott FODMAP-ok az alábbiak:
– Fruktóz: Ez egy
egyszerű cukor (monoszacharid), amely a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint
élelmiszerekhez mesterségesen hozzáadva fordul elő.
– Laktóz: A másik neve
tejcukor, és a tejtermékekben található meg.
– Fruktánok: Megtalálhatók
sokféle élelmiszerben, többek között a gluténtartalmú gabonákban, mint pl.
búzában, rozsban, árpában.
– Galaktánok: Nagy
mennyiségben fordulnak elő a hüvelyesekben.
– Poliolok: Az
élelmiszerekben előforduló fajtájuk a cukoralkoholok, mint pl. a xilit(ol),
szorbit(ol), maltit(ol) és mannit(ol). Egyes gyümölcsökben és zöldségekben
találhatók meg. Előszeretettel használják őket édesítőszerként.
A csökkentett
FODMAP-tartalmú táplálkozás előnyei
A csökkentett
FODMAP-tartalmú táplákozás hatását legmélyrehatóbban IBS-es személyeknél
vizsgálták. Az IBS egy olyan, gyakori emésztési zavar, amely többek között
gázképződéssel, teltségérzéssel, gyomorgörccsel, hasmenéssel és szorulással
jár. E rendellenességnek nincsen jól körülhatárolható kiváltó oka, az viszont
közismert, hogy kialakulása szoros összefüggésben áll a táplálkozással. Ezenkívül
stressz is kiválthatja.
Egyes kutatások
szerint az IBS-ben szenvedők kb. 75%-ának tüneteiben enyhülést
hoz a csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás.
Az enyhülés sok
esetben igen nagy mértékű, és az életminőség jelentős javulásával jár együtt.
Továbbá az ilyen táplákozás sok más, nem meghatározható eredetű emésztési probléma esetén is hasznos lehet. Ezen zavarok összefoglaló neve az FGID, amely funkcionális gasztrointesztinális (gyomor- és bélrendszeri) zavart jelent.
És végül napvilágot
láttak arra utaló kutatási eredmények is, hogy az ilyen táplálkozás gyulladásos
bélbetegség (IBD), azon belül Crohn-betegség és fekélyes vastagbélgyulladás
esetén is hasznos lehet.
A fentiekből
látható, hogy a FODMAP-ok a leggyakoribb emésztési problémák közül
gyakorlatilag minddel kapcsolatba hozhatók.
Ha Önnek bármilyen
ételintoleranciája van, akkor a csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás hatására
többek között az alábbi tünetekben számíthat javulásra.
- Gáztermelődés
- Teltségérzés
- Hasmenés
- Szorulás
- Gyomorfájdalom
És végül az ilyen táplálkozásnak számos, a pszichére
gyakorolt kedvező hatása is van, amit az magyaráz, hogy az eddig tárgyalt
emésztési rendellenességek stresszt okoznak, és szoros összefüggésben állnak az
olyan mentális zavarokkal, mint amilyen pl. a szorongás és a depresszió.
Összefoglalva: A csökkentett
FODMAP-tartalmú táplákozás az IBS-ben szenvedők többségének állapotában
javulást hoz, és számos egyéb emésztési zavarra is jótékony hatással van.
Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek
Alább felsorolok néhány gyakran fogyasztott, ilyen élelmiszert:
–
Gyümölcsök és gyümölcstartalmú ételek: alma,
sárgabarack, őszibarack, szeder, cseresznye, meggy, datolya, füge, körte,
görögdinnye, gyümölcskonzervek
– Édesítőszerek: fruktóz,
magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xilit(ol), mannit(ol), maltit(ol),
szorbit(ol), méz
– Tejtermékek: tehén-,
kecske- és juhtej; fagylalt; a legtöbb fajta joghurt; tejföl; félkemény-, lágy-
és krémsajt; túró; ricotta; tejsavófehérje-koncentrátum
– Leveles- és gyökérzöldségek: articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol,
édeskömény, gomba, okra, vöröshagyma, póréhagyma, fokhagyma
– Hüvelyesek: bab, zöldbab, borsó,
csicseriborsó, lencse, szója
– Búzából készült élelmiszerek: kenyér, tészta, gabonapehely, palacsinta, gofri, tortilla, keksz,
pogácsa
– Egyéb gabonák: árpa, rozs
– Italok: sör,
szeszezett bor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó üdítőitalok,
szójatej, gyümölcslevek.
Alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek
Szeretném megjegyezni, hogy nem a FODMAP-ok
teljes elhagyása a cél, mivel ezt rendkívül nehéz volna kivitelezni. Az
emésztési problémák enyhítéséhez elegendő, ha csak minimálisra csökkentjük a
bevitelüket.
A csökkentett FODMAP-tartalmú táplálkozás
részeként az alábbi élelmiszerek fogyaszthatók.
– Minden fajta hús, hal és tojás, kivéve, ha magas FODMAP-tartalmú adalékanyagokat
(mint pl. búzát vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupot) tartalmaznak
– Minden fajta zsír és olaj
– A legtöbb fűszer
– Olajos magvak: mandula,
kesudió, makadámdió, fenyőmag, szezámmag (a pisztácia nem)
– Gyümölcsök: banán,
áfonya, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, zöldcitrom, narancs, mandarin,
dinnyefélék (kivéve görögdinnye), málna, eper
–
Édesítőszerek: juharszirup, melasz, stevia, a
legtöbb mesterséges édesítőszer
– Tejtermékek: laktózmentes tejtermékek,
kemény sajt, camembert és brie sajt
– Zöldségek: zöldpaprika,
kelkáposzta, kínai kel, fejes saláta, sárgarépa, fehérrépa, paszternák, zeller,
uborka, gyömbér, zöldbab, metélőhagyma, újhagyma (csak a zöldje), olajbogyó,
burgonya, padlizsán, paradicsom, retek, spenót, sütőtök, édesburgonya, yam
gyökér, sulyom, cukkini
– Gabonák: kukorica, zab, rizs, quiona,
cirok
– Italok: víz, kávé, tea
Amint látjuk, sokféle egészséges és tápláló étel fogyasztható a csökkentett FODMAP-tartalmú táplálkozás részeként. Szeretném megjegyezni, hogy a fenti listák NEM kimerítők, és a bennük szereplőkön kívül léteznek más alacsony, ill. magas FODMP-tartalmú ételek is.
A csökkentett FODMAP-tartalmú táplálkozás a gyakorlatban
A leggyakrabban fogyasztott ételek többsége
magas FODMAP-tartalmú. Első lépésként ajánlatos pár hétig teljesen elhagyni
valamennyi ilyen ételt.
Ezzel az étrendi
változtatással csak akkor lehet elérni a kívánt hatást, ha nem csak néhányat
hagyunk el a magas FODMAP-tartalmú ételek közül, hanem mindet. Amennyiben
az Ön panaszait FODMAP-ok okozzák, ez az étrend akár már néhány nap alatt
enyhülést hozhat bennük. Az első néhány hét elteltével elkezdheti külön-külön,
egyesével visszavenni étrendjébe az elhagyott ételeket, hogy megtudja, közülük
melyek okozták panaszait.
Ha egy ételről
kiderül, hogy komolyan zavarja az emésztését, akkor azt érdemes lehet végleg
elhagynia.
Számos vizsgálatok léteznek ugyanis annak megállapítására, hogy valaki a fruktózra, ill. a laktózra is érzékeny-e.
Az első pár hétben
ajánlatos elhagyni minden magas FODMAP-tartalmú ételt, majd közülük néhányat
külön-külön, egyesével visszavenni. Mindehhez legjobb szakember segítségét
igénybe venni. Fontos leszögezni, hogy a FODMAP-ok nem eredendően „rosszak”. Az
őket tartalmazó ételek közül sok normális esetben kifejezetten egészséges.
Akiknek nincs FODMAP-intoleranciájuk, azok számára NEM ajánlott a csökkentett FDMAP-tartalmú táplálkozás. Annak ilyen esetekben semmi haszna nincs, sőt, akár ártalmas is lehet.
Egyesek számára a
FODMAP-ok egy tiszta energiaforrás, ill. a többi prebiotikus rosthoz hasonlóan
a jótékony bélflórájukat is táplálhatják. A valódi FODMAP-intoleranciában
szenvedők esetében azonban a káros bélbaktériumokat táplálják, ezáltal
kellemetlen tünetek egész sorát okozva.
Ha az Ön életét
emésztési problémák nehezítik, akkor feltétlenül az elsők között gyanakodjon a
FODMAP-okra mint kiváltó okra.
Bár a csökkentett
FODMAP-tartalmú táplálkozás nem feltétlenül old meg minden emésztési problémát,
mindenképpen nagy valószínűséggel hoz jelentős javulást az ember állapotában.
Amennyiben speciális diétát szeretnél:
taplalkozas@fullfitt.hu
