Tudom, hogy nőként kiemelten fontos a fenék edzése, és minél kerekebb fenékre vágyunk.
Ezért hoztam nektek egy szuper otthoni fenék edzéstervet.
Kérlek alaposan olvasd el az alábbi néhány fontos információt a fenék edzés sel kapcsolatosan!
- Az edzéseken a bemelegítésnek és nyújtásnak nagyon fontos szerepe van: edzés előtt minimum 10 perc bemelegítés (pl. gimnasztikai gyakorlatok: karkörzés, vállkörzés…) és minimum 5-10 perc nyújtás minden izomcsoportra.
- Az edzéstervben szereplő gyakorlatokat kontroláltan hajtsuk végre, ne kapkodjuk el az edzéseket! Az edzettségi szintünknek megfelelően válasszunk ellenállást mind a súlyoknál, mind a szalagnál, és a bokasúlynál.
- Ahol több gyakorlatot vontam össze, mint például:
| női fekvőtámasz | 4×15 | körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | bicepsz gyakorlathoz: 2-3 kg kézisúly |
| beforgatott bicepsz gyakorlat | |||
| tolódzkodás széken |
ott nincs pihenőidő a gyakorlatok között, hanem a gyakorlatokat, a fenti példa szerint, azt a hármat, ha mind elvégezted, utána lehet pihenni.
4. A megfelelő fejlődés érdekében mind az edzésterv teljes betartása, mind a megfelelő táplálkozás kivitelezése nélkülözhetetlen!
5. Mivel személyi edző jelenléte nélkül végzed a gyakorlatokat, így az esetleges sérülések valószínűsége nagyobb lehet, ezek elkerülése végett mindenképp a videók alapján hajtsd végre a gyakorlatokat.
6.Az esetleges sérülésekért, egészségügyi problémákért jelenlétem hiányában nem tudok felelősséget vállalni.
7. Ha mobilról olvasod az oldalt, akkor javasolt fekvő pozícióban nézni, hogy minden megfelelően jelenjen meg.
7. Jó edzést kívánok! 🙂
| Gyakorlat neve | Ismétlés és sorozatszám | Pihenőidő | Eszköz |
| nyújtott kar láb felülés | 5×20 | körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | |
| bicska felülés | |||
| nyújtott lábemelés | |||
| guggolás szélesen (súlyzó) középre engedve | 5×20(/láb) | körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | súlyzó (ha szükséges) |
| Kitörés helyben (súlyzóval) | |||
| – négykézláb nagy és kicsi lábemelés oldalra – jobb láb, utána bal szalaggal | 5×20 | körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | szalag |
| Állva oldalra lábemelés szalaggal | 5×20(/láb) | körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | szalag |
| mountain climb | |||
| Kartámaszban lábemelés jobb, bal | 5×20(/láb), 5x45mp. | körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő | szalag, bokasúly |
| Csípő tartás es megfeszítés szalaggal | |||
| falnál lábemelés oldalra | 5×20 | körönként 45 mp | lábsúly |
Nyújtott kar-láb felülés
Bicska felülés
Nyújtott lábemelés
Guggolás széles terpeszben
Kitörés helyben
Négykézláb nagy és kicsi lábemelés oldalra – jobb láb, utána bal szalaggal
Állva oldalra lábemelés szalaggal
Mountain climb
Kartámaszban lábemelés jobb, bal
Csípő tartás es megfeszítés szalaggal
Falnál lábemelés oldalra
Ha tetszett a fenék edzés, oszd meg velem és barátaiddal a Facebook oldalamon 🙂
Hatékony comb gyakorlatokért kattints az alábbi cikkeimre:
Keress bátran engem, ha változtatnál az életeden!
Hívj engem
+3670 267 6665
