+3670 267 6665 fullfitt@fullfitt.hu

Tudom, hogy nőként kiemelten fontos a fenék edzése, és minél kerekebb fenékre vágyunk.
Ezért hoztam nektek egy szuper otthoni fenék edzéstervet. 

Kérlek alaposan olvasd el az alábbi néhány fontos információt a fenék edzés sel kapcsolatosan!

 

  1. Az edzéseken a bemelegítésnek és nyújtásnak nagyon fontos szerepe van: edzés előtt minimum 10 perc bemelegítés (pl. gimnasztikai gyakorlatok: karkörzés, vállkörzés…) és minimum 5-10 perc nyújtás minden izomcsoportra.
  2. Az edzéstervben szereplő gyakorlatokat kontroláltan hajtsuk végre, ne kapkodjuk el az edzéseket! Az edzettségi szintünknek megfelelően válasszunk ellenállást mind a súlyoknál, mind a szalagnál, és a bokasúlynál.
  3. Ahol több gyakorlatot vontam össze, mint például:

 

női fekvőtámasz4×15körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőbicepsz gyakorlathoz: 2-3 kg kézisúly
beforgatott bicepsz gyakorlat
tolódzkodás széken

 

ott nincs pihenőidő a gyakorlatok között, hanem a gyakorlatokat, a fenti példa szerint, azt a hármat, ha mind elvégezted, utána lehet pihenni.

4. A megfelelő fejlődés érdekében mind az edzésterv teljes betartása, mind a megfelelő táplálkozás kivitelezése nélkülözhetetlen!

5. Mivel személyi edző jelenléte nélkül végzed a gyakorlatokat, így az esetleges sérülések valószínűsége nagyobb lehet, ezek elkerülése végett mindenképp a videók alapján hajtsd végre a gyakorlatokat. 

6.Az esetleges sérülésekért, egészségügyi problémákért jelenlétem hiányában nem tudok felelősséget vállalni.

7. Ha mobilról olvasod az oldalt, akkor javasolt fekvő pozícióban nézni, hogy minden megfelelően jelenjen meg.  

7. Jó edzést kívánok! 🙂

 

Gyakorlat neveIsmétlés és sorozatszámPihenőidőEszköz
nyújtott kar láb felülés5×20körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő 
bicska felülés
nyújtott lábemelés
guggolás szélesen (súlyzó) középre engedve5×20(/láb)körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidő súlyzó (ha szükséges)
Kitörés helyben (súlyzóval)
– négykézláb nagy és kicsi lábemelés oldalra – jobb láb, utána bal szalaggal5×20körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőszalag
Állva oldalra lábemelés szalaggal5×20(/láb)körönként 30 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőszalag
mountain climb
Kartámaszban lábemelés jobb, bal5×20(/láb), 5x45mp.körönként 45 mp, gyakorlatok között nincs pihenőidőszalag, bokasúly
Csípő tartás es megfeszítés szalaggal
falnál lábemelés oldalra5×20körönként 45 mplábsúly

 

Nyújtott kar-láb felülés

Bicska felülés

Nyújtott lábemelés

Guggolás széles terpeszben

Kitörés helyben

Négykézláb nagy és kicsi lábemelés oldalra – jobb láb, utána bal szalaggal

Állva oldalra lábemelés szalaggal

Mountain climb

Kartámaszban lábemelés jobb, bal

Csípő tartás es megfeszítés szalaggal

Falnál lábemelés oldalra

Ha tetszett a fenék edzés, oszd meg velem és barátaiddal a Facebook oldalamon 🙂

Hatékony comb gyakorlatokért kattints az alábbi cikkeimre:

Keress bátran engem, ha változtatnál az életeden!